Emokykla.lt

Maisto technologė R. Bogušienė: ar tikrai duoną valgyti sveika?

2017-02-05
Susijusios temos: Šeima Vaiko sveikata
Maisto technologė R. Bogušienė: ar tikrai duoną valgyti sveika?
Raminta BOGUŠIENĖ, maisto technologė
Minint šv. Agotos dieną verta pakalbėti apie duoną kasdieninę. Ar pirkdami duoną susimąstome apie jos palankumą sveikatai? Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako į keletą pirkėjams rūpimų klausimų ir dalijasi netradicinės duonos receptais.
Ar duona gali būti sveikatai nepalanki?
 
Žinoma, taip. Juk duonos rūšių yra daug, vienos palankesnės sveikatai, kitos ne, bet reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus individualus ir reakcija į maisto produktus skirtinga.
 
Pirmas daugeliui kylantis klausimas yra: ar auginant grūdus nebuvo naudotos sintetinės cheminės medžiagos, ar grūdai nebuvo užkrėsti pelėsiu ir pan.? Žinoma, mes, vartotojai, negalime paveikti auginimo sąlygų, tad rūpinkimės tuo, kuo galime – stebėkime, kaip jaučiamės, suvalgę vienos ar kitos rūšies duonos.
 
Pavyzdžiui, jei suvalgius duonos, ima pūsti pilvą, išberia ar sutrinka virškinimas, ši rūšis tikrai ne mums. Tai nereiškia, kad visiškai nebegalima duonos valgyti. Tiesiog rinkimės viso grūdo duoną be pridėtinių mielių. Mat viso grūdo sudėtinės dalys (endospermas, gemalas, luobelės), perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdus, išlieka. Tad iš jų kepta duona sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nesutrikdo virškinimo sistemos, turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų ir, svarbiausia, alergiškiems (pavyzdžiui, žiedadulkėms ar pieno produktams) žmonėms paprastai nesukelia pašalinių reakcijų. Tačiau esant glitimo netoleravimui ar alergijai, nepadės ir viso grūdo kvietinių, ruginių ar spelta kviečių duona, tad tuomet reikia ieškoti duonos alternatyvų (pvz., kukurūzų trapučiai, ryžių duoniukai ir pan.).
 
Antra svarbus klausimas: koks duonos kiekis yra suvalgomas? Nors duona bus ir viso grūdo, bet jei žmogus iškart suvalgys pusę kepalo, tai greičiausiai nemalonių reakcijų išvengti nepavyks.
 
Trečias momentas: su kuo mes duoną valgome? Net jei mėgaujamės viso grūdo duonos rieke, bet, jei ant jos užteptas storas sviesto sluoksnis ir dar uždėta rūkytos dešros, deja, tai nebus sveikatai palankus pasirinkimas. Žinoma, jei valgoma viso grūdo duona su avokado užtepu ar nedideliu kiekiu sviesto, rukola ir maltomis sėklomis ar riešutais, tai jau sveikatai palankesnis pasirinkimas.
 
Patarimas: ant duonos plonai užtepkite sviesto, užberkite smulkintų sezamo, kanapių, moliūgų sėklų, linų sėmenų ir turėsite skanų sumuštinį, praturtintą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
 
Ką manote apie skrudintą duoną, trapučius bei duoniukus?
 
Akrilamidai – tai dar viena kancerogeninė medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai ir yra ne tik skrudintose bulvytėse, bulvių traškučiuose, bet ir mūsų kasdieninėje duonoje. Jis susiformuoja vykstant reakcijai tarp amino rūgščių ir cukraus, paprastai maisto produktuose, turinčiuose krakmolo ir apdorojamuose aukštoje temperatūroje (virš 120 ºC). Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos, nes joje didelė šių kenksmingų medžiagų koncentracija (akrilamido kiekis gali būti 10 kartų didesnis nei minkštime). Akrilamido kiekis didėja per ilgai skrudinant duoną. Jei duonos pluta apskrudusi, apipjaustykite ir nevalgykite degėsių.
 
Viso grūdo duoniukai, kurių sudedamosios dalys: viso grūdo ruginiai miltai, druska iki 1 g/100 gramų ir dar pagardinta sezamo sėklomis, – sveikatai palankesnis pasirinkimas. Kaip ir kukurūzų ar grikių trapučiai, galintys paįvairinti mitybą ir būti tinkami žmonėms, kurie alergiški glitimui.
 
Į kokius kriterijus reikia atsižvelgti renkantis duoną?
 
Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, pažymėta simboliu „Rakto skylutė“. Tokios duonos sudėtis:
  • ne mažiau kaip 30 proc. (ruginėje duonoje ne mažiau 35 proc.) sausos produkto masės sudaro viso grūdo produktai,
  • cukraus bendras kiekis ne didesnis nei 5 g/100 gramų,
  • druskos kiekis ne didesnis nei 1 g/100 g, o ruginėje duonoje iki 1,2 g/100 gramų,
  • riebalų ne daugiau kaip 7 g/ 100 gramų,
  • skaidulinių medžiagų daugiau nei 5 g/100 gramų, o ruginėje daugiau nei 6 g/100 gramų. 
Perkant trapučius, duoniukus ar džiūvėsėlius reiktų atsižvelgti į šiuos kriterijus:
  • ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės sudaro viso grūdo produktai,
  • riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 gramų,
  • iš viso cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 gramų,
  • druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g,
  • skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 gramų. 
Kokie miltai geriausiai tinka kepti duoną?
 
Skanią duoną galima pagaminti ne tik iš kvietinių aukščiausios rūšies miltų. Patartina dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau viso grūdo kvietinius miltus ar spelta kvietinius miltus.
 
Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jo struktūra skiriasi nuo įprastinių kviečių glitimo. Jų auginimo metu naudojama mažiau sintetinių cheminių medžiagų, kadangi jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms, nes spelta kviečių grūdelius apsaugo žvyneliai.
 
Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet juose gausu vitaminų, jie gerai virškinami, tinka įvairiems kepiniams. Jei namuose turite tik grikių, avižų ar sorų kruopų, pasinaudokite kavamale ir po 5 min. turėsite miltus. Taip pat paįvairinkite mitybą nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais – jų privalumas tas, kad nėra glitimo.
 
Daugiau atsakymų į klausimus apie duoną ir kitas maisto produktų grupes maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė pateiks seminaro metu Kaune (vasario 15 d.) ir Vilniuje (kovo 1–2 d.), registracija vykdoma www.sveikataipalankus.lt ir socialiniame tinkle FB „Sveikatai palanki mityba“. Seminarų organizatorius VšĮ „Sveikatai palankus“.
 
Netradiciniai duonos receptai
 
Duonelė
 
Reikės:
  • 2 puodelių vandens
  • 2 puodelių saulėgrąžų sėklų
  • 1/2 puodelio nešlifuotų ryžių
  • 1 puodelio lazdynų riešutų (neturint tinka kokosų drožlės)
  • 2 valg. šaukštų čijos sėklų
  • Žiupsnelis Himalajų druskos
  • 3 valg. šaukštų balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (galima nupirkti vaistinėje, šis produktas labai svarbus, nes suriša visus ingredientus).
Eiga:
 
  1. Susmulkiname ryžius iki miltų, susmulkiname sėklas.
  2. Visus produktus beriame į dubenį.
  3. Lėtai pilame vandenį ir maišome. Tešla turi išeiti drėgna.
  4. Uždengiame rankšluosčiu ir paliekame ,,pailsėti“ mažiausiai 1 val., galima net iki 24 val.
Paruošiame formą kepimui, išklojame su kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Dedami tešlą į formą ir šaukštu suspaudžiame (tešla turi būti lipni). Kepame 45 - 60 min.
Kai duonelė gražiai paruduos,  galime jau išimti iš orkaitės. Valgoma tik atvėsusi.
 
Desertinė bananų duona
 
Reikės:
  • ⅓ puodelio ištirpinto kokoso aliejaus
  • ½ puodelio medaus arba klevų sirupo
  • 2 kiaušinių
  • 1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai)
  • ¼ puodelio vandens
  • 1 arbatinio šaukštelis sodos
  • 1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
  • Žiupsnelis druskos
  • ½ šaukštelio malto cinamono
  • 1¾ puodelio viso grūdo spelta kvietinių miltų
  • Jūsų pasirinkimui: ½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių. 
Eiga:
  1. Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų.
  2. Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir vandenį (jei jūsų kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, tiesiog tegul dubuo pabūna šiltoje vietoje kelias minutes).
  3. Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite.
  4. Galiausiai, dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite pridėkite papildomus ingredientus (riešutus, džiovintus  vaisius, supjaustytus bananus ir pan.)
Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas). Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną. Kepkite 55 iki 60 minučių (arba, kol medinis pagaliukas įsmeigtas į centrą ištrauktas taps švarus). Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min, o su jais apie 60–65 min. Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių. Ragaukite tik visiškai atvėsusią duoną.
 
VšĮ „Sveikatai palankus“ siekdamas didinti visuomenės ir maisto pramonės bei viešojo maitinimo sektoriaus sveikos mitybos raštingumą, primena apie duonos vartojimo subtilybes. Komandos tikslas – inicijuoti pokyčius viešojo maitinimo sektoriuje, maisto pramonėje, kad atsirastų daugiau sveikatai palankesnių maisto produktų bei patiekalų ir vartotojui būtų paprasta juos atpažinti. Turime viziją, kad norėdami valgyti sveikatai palankų maistą „čia ir dabar“, turėsime pasirinkimą ne tik viešojo maitinimo sektoriuje, bet ir prekybos centruose.
 
Šaltiniai:
Raminta Bogušienė – VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė, tarptautinio projekto HealthEDU turinio kuratorė, sveikatai palankios mitybos ir gyvenimo būdo propaguotoja, sveikatos specialistė, maisto technologė. 
Tel. 8 645 17 472, el. paštas  raminta.bogusiene@sveikataipalankus.lt.
 
Susiję: