Emokykla.lt

Patarimai tėvams: kaip, neturint laiko, maitinti vaikus sveikiau

2018-01-06
Susijusios temos: Vaiko sveikata
Patarimai tėvams: kaip, neturint laiko, maitinti vaikus sveikiau
Raminta BOGUŠIENĖ, mitybos specialistė
Ne draudimais, ne kritika, ne prievarta ar pagrūmojimu „turi valgyti sveikai“, o tik būdami pavyzdžiu ir mokydami vaikus pasieksime, kad jie valgytų sveikiau. Kaip tai padaryti?
 
Sudarykite tinkamas sąlygas
 
Dažnai girdžiu tėvus sakant: „Mano vaikas valgo tik bulvių traškučius, geria kolą, mėgsta makaronus, batoną su virta dešra, dešreles ir pan., o brokolio ar viso grūdo makaronų nevalgo“. Pirma, ką turite padaryti – tokių produktų nedėti į kasdieninius savo krepšius. Valgydami kavinėse rinkitės patiekalus ne iš vaikams skirto valgiaraščio, bet iš suaugusiųjų (ten platesnis sveikatai palankių patiekalų pasirinkimas), sakydami, kad „tu jau didelis“. Leiskite rinktis tik tarp sveikatai palankių patiekalų, pavyzdžiui, burokėlių ir morkų salotų, bet ne tarp koldūnų ir daržovių troškinio. Maiste turi būti pakankamai riebalų, kad būtų užtikrintas sotumo jausmas, sušildytas organizmas, ypač šaltuoju metų laiku, tačiau tik iš kokybiškų natūralių šaltinių (riešutų, sėklų ir jų aliejų, avokado, alyvuogių, pieno produktų, žuvies, mėsos). Taip pat vaikai kasdien turi gauti pakankamai baltymų, kad sotumas būtų ilgalaikis ir užtikrintume augimą. Būtini ir pilnaverčiai angliavandeniai, kurie reikalingi energijai palaikyti.
 
Būkite pavyzdžiu
 
Suaugusiųjų mitybos įpročius perima jų vaikai, tad būkite sektinu pavyzdžiu. Maitinkitės taip, kaip norite, kad valgytų jūsų atžalos. Jei jūs nevalgote daržovių, nemėgstate košių, o renkatės daug cukraus turinčius maisto produktus, nesitikėkite, kad jūsų vaikas maitinsis kitaip. Jei pirmenybę teikiate bulvių traškučiams, o ne virtoms bulvėms, nesitikėkite, kad vaiką trauks sveikatos šaltiniai.
 
Pradėkite nuo savęs: subalansuokite savo mitybą, valgykite reguliariai ir įvairų maistą, rinkitės sveikatai palankesnius maisto produktus. O jei tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, per šventes, nusižengsite sveikos mitybos taisyklėms – vaikams paaiškinkite, kad tai įvyksta tik labai retomis progomis.
 
Mokykite vaikus

Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų organizmą. Todėl mes, suaugusieji, turime kalbėti apie  sveikos mitybos taisykles, sveikatos šaltinius, kuriuos renkamės kasdien, ir mokyti vengti nesveikatos šaltinių.
 
Tiekite įvairų maistų, ne tik miltinius ar bulvinius gaminius. Nebijokite, kad vaikas liks alkanas, turėkite kantrybės, net jei praleis vieną valgymą, kitą, bet vėliau paragaus, o po kelių kartų ir pamėgs naują patiekalą. Atminkite, kad vaikai serga ne nuo maisto trūkumo, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus.
 
Sausi pusryčiai – tik sveikatai palankūs
 
Rinkitės sveikatai palankiausius sausus pusryčius, kuriuose cukraus ne daugiau kaip 16 g / 100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g / 100 g ir geriausia kuo trumpesnės sudėties, be pridėtinės druskos, konservantų, saldiklių, dažiklių. Arba pasigaminkite granola namuose (stambūs avižiniai dribsniai, nerafinuotas kokosų aliejus, agavų sirupas, džiovinti vaisiai ir uogos, riešutai ir sėklos). Jokiais būdais nesirinkite sausų pusryčių kasdieninėje mityboje, pvz.: kviečiai su medumi +10 vitaminų, kur cukraus net 40 g/100 g, o vaikui per dieną Pasalinė sveikatos organizacija rekomenduojama ne daugiau 12 g.
 
Vietoj gruzdintų bulvyčių – virtos ar orkaitėje keptos bulvės
 
Bulves virkite arba kepkite orkaitėje, apibarstykite krapais, apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ar sviestu, tiekite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis. Puikiai tiks ir virti burokėliai, kurie padeda išlaikyti normalią virškinimo sistemą, organizmui gavus didelį krakmolo kiekį iš bulvių.
 
Šokoladas – tik tikras ir juodas
 
Juodas tikras šokoladas, kuriame kakavos ne mažiau kaip 80 proc. – puikus pasirinkimas. Vaikas suvalgys mažą gabalėlį, gaus gerųjų kakavos riebalų, bus ugdomas kartus skonis, o persivalgyti tokio produkto tiesiog neįmanoma.
 
Vietoj dešrelių – šviežiai ruošta mėsa
 
Pasiūlykite šviežiai ruoštos mėsos, pavyzdžiui, marinuotos ir virtos vandenyje, garuose ar keptos orkaitėje kiaulienos išpjovos su keptomis orkaitėje ar šviežiomis daržovėmis.
 
Vietoj krabų lazdelių ir žuvies pirštelių – šviežiai ruošta žuvis
 
Rinkitės bent kartą per savaitę liesą arba riebią žuvį, ruoštą garuose ar orkaitėje kepimo rankovėje, folijoje. Turėkite šeimoje tradiciją savaitgaliais valgyti žuvį, pavyzdžiui, juodadėmės menkės maltinukai su kukurūzų kruopomis, lašiša su daržovėmis, dorados gabalėliai su daržovėmis ir nešlifuotais ryžiais.
 
Batonas – viso grūdo
 
Rinkitės ne paprastą batoną, o viso grūdo. Prekybos centruose galima rasti sveikatai palankesnių grūdų produktų. Pirmenybę teikite bemielei ekologiškai viso grūdo ruginei duonai, kurioje druskos iki 1 g / 100 g, cukraus ne daugiau nei 5 g / 100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g / 100 g. Tačiau jei vaikams patraukliau minkštesnis batonas, jis turi atitikti išvardintus kriterijus duonai. Vaikams sumuštinius darykite ant kukurūzų, grikių trapučių ar kitų viso grūdo ruginių ar kvietinių miltų duoniukų. Tik būtinai skaitykite sudėtį – sudedamųjų dalių sąrašas turi būti kuo trumpesnis, druskos iki 1 g / 100 g, be maisto priedų.
 
Vietoj varškės sūrelio – trinta varškė su uogomis
 
Varškės sūrelis yra desertas, kurį patartina rinktis kuo rečiau, o kasdien patiekite trintą varškę su uogų ir vaisių tyrelėmis, Ceilono cinamonu, aguonomis, šaldytomis uogomis ar šviežiais vaisiais. Galima namie pasigaminti šokoladinį užpilą (šviežios datulės, kokybiška kakava, bananai) – ir saldu, ir vaizdas bei kvapas kaip šokolado. Jogurtą rekomenduojama pirkti nesaldintą, graikišką, ne mažiau 4 proc. riebumo. Patiekti galite kaip desertą su prieš tai išvardintomis vaisių ir uogų variacijomis ar net su šaukšteliu uogienės, kurioje yra ne mažiau nei 50 proc. uogų. Taip pat gardinti galima klevų ar agavų sirupu, tai pridėtinis cukrus, bet natūralesnės kilmės, neskatinantis persivalgymo.
 
Pica – gaminta namuose
 
Picą gaminkite patys su visa šeima namuose iš specialaus viso grūdo spelta mišinio picoms (be pridėtinio cukraus ir druskos) arba pagal savo receptą iš viso grūdo miltų, o svarbiausia su daug daržovių ir kietuoju sūriu. O jei norisi mėsos, išsivirkite vištienos krūtinėlę ir smulkiai supjausčius apibarstykite. Pomidorų padui puikiai tiks pomidorų pasta, kuri be jokių priedų, vienkomponentės sudėties.
 
Saldainius keiskite vaisiais ir uogomis
 
Saldainiai – tik retomis progomis, o kasdien – švieži, šaldyti, džiovinti vaisiai ir uogos, ypač pirmoje dienos pusėje. Žinoma, nereiktų bijoti, jei vaikas suvalgys kivi, obuolį ar traškių morkyčių vakare. Tai tik į naudą, ypač jei per dieną nesuvalgė pakankamo kiekio vaisių ir daržovių.
 
Makaronai – viso grūdo ir ne kasdien
 
Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar spelta, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar vaikas valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles. Tai gali būti košė vakarienei, garnyras pietums ar tiesiog užkandis.
 
Daržovės, vaisiai ir uogos – 5 kartus per dieną
 
Kiekvieno valgymo metu nepamirškite bent žiupsnelio daržovių, vaisių ar uogų – tai viena iš subalansuotos mitybos sąlygų. Šaltajam metų laikui puikiai tinka šviežių spanguolių ir šviežių datulių bei persimonų tyrė, kurią labai paprasta paruošti – sutrinkite kartu su vandeniu, tiekite su pusriebe varške ar pakankamai riebiu graikišku jogurtu.
 
Pagrindinis ne pelno siekiančios organizacijos VšĮ „Sveikatai palankus“ tikslas – ugdyti visuomenės sveikatai palankios mitybos raštingumą, didinant jos sąmoningumą, kad rinktųsi sveikatai palankius maisto produktus; inicijuoti prekybos centruose, viešojo maitinimo sektoriuje, vaikų ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus ugdymo įstaigose sveikatai palankaus maisto atsiradimą.
Socialinio tinklo „Facebook“ bendruomenė „Sveikatai palanki mityba“ plečiasi ir jungia žmones, kuriuos domina kompetentinga informacija apie sveikatai palankią mitybą namuose, ugdymo įstaigose ir viešojo maitinimo įstaigose.
2018 m. nepelno siekianti organizacija VšĮ „Sveikatai palankus“ vykdys dar aktyvesnę visuomenės ir maisto pramonės švietimo veiklą apie subalansuotą ir sveikatai palankią mitybą, skatins maisto pramonę gaminti sveikatai palankesnius maisto produktus.
 
Parengė sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė, tel. 864517472, el. paštas raminta.bogusiene@sveikataipalankus.lt.